A creatina é um aminoácido não essencial produzido pelo corpo a partir de outros aminoácidos. Ela é encontrada principalmente nos músculos, incluindo o coração, e em pequenas quantidades no cérebro. A maioria das pessoas obtém creatina por meio da alimentação, como carne, aves e frutos do mar. Também está disponível na forma de suplemento.
A creatina é amplamente utilizada por atletas devido aos seus benefícios comprovados para o aumento da massa muscular e o desempenho nos exercícios. Além disso, tem sido estudada por seu potencial de apoiar a função cerebral e o controle da glicose no sangue, embora os resultados sejam inconclusivos.
No Brasil, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) regula os suplementos alimentares de forma diferente dos medicamentos prescritos. Ainda assim, alguns produtos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, prefira produtos testados ou certificados por organizações confiáveis. Para uma orientação personalizada, consulte um médico, nutricionista registrado ou farmacêutico.
Confira as melhores creatina do mercado:
1. Crescimento da Massa Muscular
A creatina é um suplemento popular entre atletas que buscam aumentar a massa muscular.
Uma revisão de 16 estudos clínicos publicada na Nutrients concluiu que a creatina, em comparação com placebo, aumentou a força muscular em adultos jovens saudáveis quando combinada com treinamento de resistência. Os efeitos positivos foram observados tanto em indivíduos treinados quanto não treinados, incluindo aumento da hipertrofia muscular (tamanho dos músculos), força muscular e desempenho esportivo.
Outra revisão sistemática mostrou que a creatina, combinada com treinamento de resistência, levou a um pequeno aumento na hipertrofia muscular em comparação com o treinamento isolado ao longo de seis semanas.
Há evidências de que a suplementação de creatina parece aumentar a massa magra em homens mais do que em mulheres quando combinada com treinamento de resistência.
2. Desempenho em Exercícios de Alta Intensidade
Os benefícios da creatina para o desempenho incluem:
- Recuperação aprimorada
- Maior tolerância ao treinamento
- Melhor desempenho em contrações musculares máximas
- Melhor desempenho em sprints únicos ou repetidos
- Aumento da capacidade de trabalho
- Redução da atrofia muscular após lesões
Pesquisas sugerem que a creatina é particularmente útil para exercícios de curta duração e alta intensidade, pois ajuda a produzir ATP (adenosina trifosfato), fornecendo energia aos músculos.
3. Perda de Massa Muscular Relacionada à Idade
Com o envelhecimento, ocorre a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia.
Estudos indicam que a suplementação de creatina, aliada ao treinamento de resistência, pode melhorar a massa muscular e a funcionalidade em idosos. Porém, mais pesquisas são necessárias antes de recomendar seu uso rotineiro nessa faixa etária.
4. Função Cerebral e Cognição
Pequenas quantidades de creatina estão presentes no cérebro. Pesquisas sugerem que a suplementação pode melhorar a memória, atenção e processamento de informações. Contudo, outros estudos não mostraram benefícios significativos na cognição, indicando a necessidade de mais pesquisas.
5. Controle de Açúcar no Sangue
Em pessoas com diabetes, o controle da glicose é essencial para evitar complicações. Alguns estudos sugerem que a creatina pode melhorar a captação de glicose e a sensibilidade à insulina, especialmente quando combinada com exercícios. No entanto, outros estudos não encontraram efeitos significativos, sendo necessárias mais investigações.
Segurança e Efeitos Colaterais
A creatina é geralmente segura para pessoas saudáveis, mas pode causar ganho de peso. Efeitos colaterais como náuseas e desconforto gastrointestinal são raros e não confirmados por estudos.
Precauções
Embora a creatina não prejudique os rins de pessoas saudáveis, indivíduos com problemas renais devem consultar um médico antes de usá-la.
Qual a Melhor Forma de Usar Creatina?
A dosagem sugerida é:
- Fase de carga: 5g, quatro vezes ao dia, por cinco a sete dias.
- Manutenção: 3–5g por dia.
Veja também: Como Tomar Creatina e Qual É A Melhor Maneira?
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e eficaz, disponível em pó, cápsulas e gomas.
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